Maksymalna siła mięśniowa jest fundamentalną zdolnością wpływającą na wszystkie inne zdolności motoryczne. Trening na siłę powinien stać się Twoim przyjacielem, jeśli chcesz być szybszy, skakać wyżej, mniej się męczyć, zbudować masę mięśniową i zwiększyć pewność siebie.

Niezależnie jaką dyscyplinę reprezentujesz, na jakim poziomie trenujesz, robisz to zawodowo czy rekreacyjnie. Siła mięśniowa powinna być rozwijana na każdym etapie procesu treningowego. Trening siłowy wiąże się z szeregiem korzyści fizycznych, zdrowotnych i mentalnych [1]. Odpowiednio zaplanowany i poprowadzony trening siły będzie wpływał na dobre funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Czego efektem długoterminowym będzie poprawa wydolności organizmu, wyników sportowych oraz zapobieganie urazom, które mogą Cię wykluczyć z rywalizacji na dłuższy czas.

Żeby budować siłę nie potrzebujesz dostępu do ogromnej ilości sprzętu lub najnowocześniejszych technologii. Trening na siłę zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych można w zupełności wykonać na podstawowym sprzęcie takim jak sztanga, hantle i drążek. Doskonale sprawdzą się klasyczne ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg, przysiady oraz klasyczne podciąganie, wyciskanie sztangi czy wiosłowanie sztangą. Harmonijny rozwój mięśni zapewnią też dodatkowe ćwiczenia uzupełniające dobrane w zależności od specyfiki dyscypliny sportowej lub indywidualnych potrzeb ćwiczącego. 

Dobry plan treningowy na siłę to połowa drogi do sukcesu, druga połowa to jego realizacja!

Stały wzrost siły mięśniowej możemy zapewnić poprzez podzielenie całego procesu treningowego na kilka różnych faz, następujących jedna po drugiej. Umożliwia to płynne i bezpieczne przejście pomiędzy poszczególnymi rodzajami treningu oraz maksymalizację efektów. Równie ważny będzie też dobór liczby ćwiczeń, zakres powtórzeń w każdej serii, intensywność ćwiczeń, czyli ciężar oraz czas przerwy. Nie można też zapomnieć o częstotliwości, bowiem nawet najlepiej zaplanowany trening nie sprawdzi się, jeśli nie będziemy wykonywać go regularnie. W większości przypadków doskonale sprawdzi się obecność na siłowni od 2 do 3 razy w tygodniu.

Jakich błędów unikać planując swój trening?

1. Przed rozpoczęciem ciężkich treningów poświęć przynajmniej 2-4 tygodnie na odpowiednie przygotowanie układu ruchu w fazie anatomicznej adaptacji. Pozwoli to zaadaptować mięśnie, ścięgna i stawy do zbliżających się większych obciążeń.

3. Zwracaj uwagę na prawidłową technikę w danym ćwiczeniu. Większe ciężary powinny zawsze iść w parze z jakością ruchu. Odpowiednia technika nie tylko zwiększy bezpieczeństwo, ale pozwoli również maksymalnie szybko uzyskać oczekiwane rezultaty. Jeśli jesteś osobą początkującą warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pomoże opanować prawidłowe wykonanie ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady i martwe ciągi.

4. Trening powinien dawać możliwie jak najlepsze efekty przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Nie ma co przesadzać, zwiększanie siły nie wymaga stosowania maksymalnego obciążenia przez cały czas i ćwiczenia do tzw. do upadku mięśniowego. Nie przyniesie to większych korzyści, a jedynie wpłynie na ilość czasu potrzebnego na odpoczynek po takiej jednostce.

5. Odpowiednia regeneracja to podstawa. Większość korzystnych procesów, które zwiększają poziom wytrenowania sportowca zachodzi wtedy, gdy zawodnik odpoczywa. Dochodzi wówczas do superkompensacji, czyli procesu, w którym organizm sportowca po intensywnym wysiłku adaptuje się do większego obciążenia treningowego.

6. Prostota to klucz do sukcesu. Zbyt wczesne stosowanie zaawansowanych metod treningowych wcale nie przyspieszy postępów w treningu, a wręcz może przyczynić się do przedwczesnego wypalenia i kontuzji.

Trening na siłę – podsumowanie

Należy pamiętać, że celem treningu siłowego w sporcie nie jest rozwój siły maksymalnej samej w sobie. Bardziej możemy mówić o uzyskaniu konkretnych, specyficznych cech dla danej dyscypliny. W zależności od profilu zawodnika i charakteru dyscypliny możemy mówić o maksymalizacji mocy, wytrzymałości mocy lub wytrzymałości mięśniowej [2]. W przypadku treningu siłowego bardzo ważna będzie prawidłowa progresja czyli nic innego jak periodyzacja. Cykl roczny powinien być zaprogramowany tak, żeby jak najlepiej przygotować zawodnika pod względem określonego rodzaju siły w kluczowym momencie okresu startowego.

Bibliografia:

1. Babiarz M., Pacek A.; „Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie”, Rozdział 3.

2. Bompa T., Buzzichelli C.; „Periodization Training for Sports. Third Edition”, Human Kinetics 2015.