Ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym jest zjawiskiem znanym niemal każdemu, kto kiedykolwiek podjął się regularnego treningu. Potocznie mówi się o „zakwasach”, choć w rzeczywistości mają one niewiele wspólnego z kwasem mlekowym. Fachowa nazwa tego zjawiska to DOMS, czyli z angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness (opóźniona bolesność mięśniowa). Wbrew obiegowym opiniom, pojawienie się DOMS nie oznacza błędu w planowaniu treningu – może być raczej sygnałem, że mięśnie zostały poddane wystarczającemu wyzwaniu i rozpoczynają proces regeneracji. Niniejszy artykuł przybliży Ci, czym dokładnie jest DOMS, skąd się bierze i jak prawidłowo postępować, aby zapewnić mięśniom optymalne warunki do rozwoju.

Definicja DOMS i potoczne „zakwasy”

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to rodzaj dyskomfortu, sztywności i bólu występującego zazwyczaj od 24 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego.

Choć potocznie używa się terminu „zakwasy”, sugerującego nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, współczesne badania naukowe wskazują, że kwas mlekowy zostaje dość szybko usunięty z organizmu tuż po zakończeniu treningu. Tym samym główną przyczyną bólu nie jest „zakwaszenie” mięśni, ale mikrourazy ich włókien oraz towarzyszące temu stany zapalne.

Wiele osób kojarzy DOMS z dobrze wykonanym treningiem. Utożsamianie pojawiających się „zakwasów” z sukcesem treningowym nie jest jednak w pełni precyzyjne: czasem brak bólu mięśni może oznaczać równie skuteczny trening, o ile był odpowiednio dobrany do aktualnych możliwości organizmu. Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu jest równowaga między wysiłkiem a regeneracją, a nie wyłącznie pogoń za bolesnością mięśni.

Mechanizm powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej

Opóźniona bolesność mięśniowa wynika przede wszystkim z mikrourazów włókien mięśniowych, jakie powstają w trakcie intensywnego wysiłku. Szczególnie narażone są tu fazy ekscentryczne ruchu (np. opuszczanie sztangi w ćwiczeniu na biceps czy faza zniżania się podczas przysiadu), kiedy to mięsień pracuje pod obciążeniem, a jednocześnie jest rozciągany.

W wyniku mikrouszkodzeń dochodzi do uruchomienia szeregu procesów zapalnych, których celem jest naprawa włókien mięśniowych. Produktem ubocznym tego procesu może być m.in. powstanie obrzęków w tkance mięśniowej, co dodatkowo potęguje uczucie bólu. Ten stan zapalny i związane z nim zmiany w tkankach są naturalnym sygnałem do adaptacji organizmu. Z czasem mięśnie przystosowują się do większych obciążeń, stając się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

Czy można trenować z DOMS i co z ryzykiem kontuzji?

Teoretycznie można kontynuować treningi mimo trwającego bólu mięśni, jednak warto mieć świadomość spadku ich efektywności i zwiększonego ryzyka kontuzji. Mięśnie w stanie zapalnym i z towarzyszącymi obrzękami nie pracują tak wydajnie, a ograniczony zakres ruchu może wpływać na technikę ćwiczeń. Jeśli zlekceważymy ostrzeżenia organizmu, łatwo o przeciążenie stawów czy naderwanie kolejnych włókien mięśniowych, co znacznie wydłuży czas powrotu do pełnej sprawności.

W przypadku niewielkiego dyskomfortu (delikatne DOMS), można rozważyć lżejsze treningi ukierunkowane na inne grupy mięśniowe albo trening o mniejszej intensywności. Natomiast przy silnym, utrudniającym poruszanie się bólu, zdecydowanie zaleca się przerwę lub aktywną regenerację – np. spacer, jazdę na rowerze czy swobodny trucht, które poprawią ukrwienie mięśni i pomogą w redukcji objawów bólowych.

Sprawdzone metody łagodzenia DOMS

Choć całkowite „cudowne” uleczenie zakwasów nie istnieje, istnieje szereg działań, które mogą złagodzić dyskomfort i przyspieszyć regenerację.

1. Aktywna regeneracja – Lekka aktywność fizyczna, taka jak spacer, pływanie czy joga, pomaga zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie, co ułatwia usuwanie produktów przemiany materii i dostarczanie składników odżywczych.
2. Masaż i rolowanie (foam rolling) – Delikatny masaż czy automasaż rollerem (foam roller) może rozluźniać napięte mięśnie i przyspieszać usuwanie produktów zapalnych, a także sprzyjać ogólnemu rozluźnieniu układu nerwowego.
3. Hydroterapia – Naprzemienne zimne i ciepłe prysznice lub korzystanie z sauny pozytywnie wpływają na krążenie krwi. W przypadku ostrej fazy zapalnej zalecane może być także krótkotrwałe schładzanie mięśni, by złagodzić stan zapalny i obrzęk.
4. Odpowiednia dieta – Zbilansowane posiłki bogate w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze wspierają procesy naprawcze. Warto też zwrócić uwagę na produkty zawierające antyoksydanty (warzywa, owoce, orzechy), które mogą pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego, towarzyszącego intensywnym treningom.
5. Suplementacja – W niektórych przypadkach stosowanie suplementów, takich jak BCAA, kreatyna czy witamina D, może przyspieszyć regenerację. Zawsze jednak warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem, aby dobrać odpowiednią suplementację do indywidualnych potrzeb.

Potrzebujesz profesjonalnej pomocy w zoptymalizowaniu treningu i zapewnieniu sobie odpowiedniego wsparcia w regeneracji? Zapraszam do skorzystania z usług mojego studia treningowego. Pomagam w doborze indywidualnych planów treningowych, doradzam w zakresie odżywiania i suplementacji oraz dbam o to, by każdy trening był maksymalnie efektywny i bezpieczny. Skontaktuj się ze mną już dziś i wspólnie zadbajmy o Twój sportowy rozwój oraz dobre samopoczucie!